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La importancia del aceite de oliva en las ensaladas

La importancia del aceite de oliva en las ensaladas

Por el Dr. Luis Alfonso Hernández Carrascosa, miembro de Saluspot y médico general en Nutrium Consultoría Dietética.

lunes 19 de septiembre de 2016, 13:07h

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09/09/2016 - El aceite de oliva es el mejor de los aceites para la salud, por sus propiedades nutricionales. Es una rica mezcla de ácidos grasos donde predomina el oleico (monoinsaturados) con el linoleico y el linolénico (poliinsaturados) y el palmítico y esteárico (saturados). Esta mezcla es la que le aporta las propiedades nutricionales sobre el metabolismo del colesterol, al inducir bajadas del LDLc (colesterol malo) sin afectar a los niveles del HDLc (colesterol bueno), por lo que disminuye el colesterol total.

Al llevar vitaminas A (piel y visión), E (antioxidante) y K (procoagulante) favorece el buen funcionamiento orgánico. Aún sin aportar apenas minerales, favorece la absorción intestinal del calcio, fósforo, magnesio y zinc, entre otros. Esto se traduce en beneficios cardiovasculares, metabólicos, óseos (es un freno contra la osteoporosis), además de aportar polifenoles (antioxidantes) que actúan contra el deterioro producido por el contacto con el oxígeno (envejecimiento). 

Cuando hablamos de aceite de oliva y ensaladas, hemos de decir que el mejor es el virgen extra de presión en frío, que además de mantener sus propiedades nutricionales aporta los olores y sabores del propio aceite. Asimismo, va a ser diferente dependiendo de las aceitunas que se utilicen para su extracción (picual, arbequina, cornicabra, royal, etc.). 

Ensalada para combatir el calor: debería tener como base una buena mezcla de lechugas, tomates de sabor fuerte y carne prieta (con poca pepita), cebolla (desde la cebolleta a la cebolla morada) siempre dulce o poco picante. A partir de aquí se le pueden añadir todo los vegetales que se quiera (tanto crudos -lo mejor- como a la plancha). Esto aporta fundamentalmente un gran volumen de agua (los vegetales tienen un 80-90 % de agua en su composición) y no hay mejor defensa contra el calor que la buena hidratación. 

Ensalada base de lechuga, tomate, cebolla y aceituna (negra o verde). El aceite de oliva resalta esta humilde ensalada con su untuosidad, le da realce al sabor de los vegetales. Es una ensalada fácil, equilibrada y que acompaña a todo pero también se puede comer sola. Es ligeramente energética e hidratante. 

Ensalada mixta, que teniendo como base la anterior se le añaden otros alimentos vegetales (espárragos, pepino, pimiento, etc.) y dos alimentos proteicos que le caracterizan, el huevo cocido y el bonito en aceite de oliva. Esta ensalada ya es más energética, completa -si la acompañamos de pan- e igual de hidratante. 

Ensalada de legumbres: garbanzos, alubias o lentejas cocidas, lechuga, tomate, pimiento rojo y verde, zanahoria rallada, cebolla, huevo cocido, aceite de oliva virgen y vinagre. Ensalada nutricionalmente más completa, aporta casi todos los nutrientes básicos. Es una comida fundamentalmente del mediodía. 

A todas las ensaladas el aceite de oliva virgen o virgen extra le aporta sabor y olor característico y cambiante según la aceituna de origen, textura por untuosidad y lo que es fundamental en la alimentación: la palatabilidad, que es lo mismo que la sensación agradable y el hecho de recubrirse la boca al recuerdo de lo comido.

Por el Dr. Luis Alfonso Hernández Carrascosa, miembro de Saluspot y médico general en Nutrium Consultoría Dietética.

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