A diferencia de otras grasas, el AOVE ofrece una combinación única de lípidos saludables y compuestos fenólicos que pueden contribuir a optimizar los mecanismos fisiológicos que se ponen en marcha durante la práctica del deporte. El AOVE contiene un 70-80% de ácido oleico (monoinsaturado), junto con otros ácidos grasos poliinsaturados. Además, aporta una notable concentración de polifenoles como el hidroxitirosol, la oleuropeína, el oleocanthal y otros, así como vitamina E y escualeno.
En toda actividad física y deportiva, el aporte energético adecuado es clave y proviene fundamentalmente de los hidratos de carbono y de las grasas. En la dieta de un deportista alrededor de un 25-27% debe estar compuesta por grasas. Independientemente, las grasas constituyen una gran reserva energética, sobre todo en deportes de resistencia y larga duración, además de mejorar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) necesarias para la función inmunitaria, el sistema osteo-articular y el metabolismo muscular.
Acción antioxidante y antiinflamatoria
El aceite de oliva es una fuente natural de compuestos antioxidantes como la vitamina E, los polifenoles (hidroxitirosol, oleuropeína, oleocanthal, luteolina, apigenina) y el escualeno. Estos compuestos neutralizan los radicales libres, protegen las membranas celulares y ayudan a preservar la integridad del tejido muscular, pulmonar y cardiovascular durante la actividad física.
El ejercicio aumenta la producción de radicales libres y, por lo tanto, genera estrés oxidativo. Este proceso puede dañar las células musculares y retardar la recuperación si no se contrarresta con antioxidantes. El AOVE contrarresta estos efectos gracias a su alta concentración de polifenoles. Diversos estudios han demostrado que el hidroxitirosol tiene un potente efecto antioxidante, mientras que es conocido desde hace tiempo que el oleocanthal posee una acción antiinflamatoria comparable al ibuprofeno, con lo que podemos actuar ante las microinflamaciones que se generan en el músculo tras entrenamientos intensos o competiciones exigentes.
Estas propiedades inherentes al AOVE ayudan a minimizar el daño muscular post-ejercicio y favorecen la recuperación, por lo que los deportistas que incluyen AOVE en su dieta muestran menores niveles de inflamación crónica y una mejor recuperación post-esfuerzo, lo que se traduce en una mayor capacidad para entrenar con regularidad y evitar lesiones.
Además de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios directos sobre el tejido muscular y vascular, los compuestos fenólicos del aceite de oliva virgen extra ejercen una acción epigenética significativa, modulando la expresión génica relacionada con los procesos de inflamación, defensa antioxidante y apoptosis celular. En concreto, se ha observado que el hidroxitirosol y el oleocanthal pueden activar vías intracelulares que son rutas clave en la regulación de enzimas antioxidantes endógenas (como la superóxido dismutasa, la catalasa o la glutatión peroxidasa); al tiempo que inhiben vías mediadoras de la inflamación crónica inducida por ejercicio intenso o estrés fisiológico.
Esta doble modulación -activación antioxidante e inhibición proinflamatoria- es especialmente relevante en deportes de alta carga o entrenamiento crónico, donde el equilibrio entre oxidación y reparación resulta determinante para el rendimiento y la prevención de lesiones por sobrecarga. Por otra parte, recientes estudios in vitro y en modelos animales han demostrado que el consumo continuado de AOVE puede reducir la expresión de citoquinas proinflamatorias como la interleucina-6 (IL-6), el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la proteína C reactiva (PCR), marcadores biológicos habitualmente elevados tras sesiones de ejercicio intenso o competición.
Finalmente, se ha observado que los polifenoles del AOVE pueden mejorar la integridad de las mitocondrias musculares, protegiéndolas frente al daño oxidativo durante la contracción repetida, lo cual favorece la producción eficiente de energía (ATP) y reduce la fatiga muscular a medio plazo. Esta protección mitocondrial representa una línea de investigación prometedora para aplicaciones en deportes de resistencia, recuperación post-lesión y envejecimiento muscular en atletas veteranos.
Protección cardiovascular y cardiorrespiratoria: importancia en el rendimiento
El correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio son claves en cualquier disciplina deportiva. El AOVE contribuye a mantener la elasticidad vascular, reducir la presión arterial y mejorar el perfil lipídico (reducción del LDL y aumento del HDL), lo que optimiza la perfusión muscular durante el ejercicio.
Durante el ejercicio físico, el sistema cardiovascular debe incrementar ampliamente su rendimiento para satisfacer el incremento en el consumo de oxígeno (VO2). El AOVE contribuye a cuidar este sistema gracias a las capacidades descritas anteriormente.
En cuanto al efecto sobre el aparato circulatorio, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), uno de los ensayos más sólidos sobre nutrición en Europa, demostró que el consumo habitual de AOVE reduce hasta un 30% el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
El AOVE también ha demostrado reducir la velocidad de onda del pulso (PWV), un marcador subclínico de envejecimiento arterial y predictor de eventos cardiovasculares. Esto resulta especialmente relevante en deportistas veteranos, donde preservar la elasticidad arterial es crucial para mantener el rendimiento y prevenir complicaciones como la hipertensión de esfuerzo o el sobreesfuerzo miocárdico. Por otra parte, se ha observado que los polifenoles del AOVE pueden modular la respuesta ventilatoria al ejercicio, posiblemente a través de efectos sobre la sensibilidad quimiorreceptora o la mejora de la perfusión pulmonar, facilitando un mayor intercambio gaseoso y reduciendo la percepción de fatiga respiratoria. Aunque este campo aún está en desarrollo, estos hallazgos sugieren un potencial del AOVE no sólo en la salud cardiovascular a largo plazo, sino también en el rendimiento funcional durante esfuerzos prolongados o de alta intensidad.
Beneficios neurológicos y cognitivos
Además de su papel en la protección frente al deterioro cognitivo asociado a la edad, el AOVE también puede tener efectos positivos en la función cerebral y en el rendimiento cognitivo relacionado con el esfuerzo físico. Diversos estudios sugieren que el consumo de grasas saludables, en particular ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, mejora la conectividad funcional en regiones cerebrales implicadas en la atención, la memoria y la velocidad de procesamiento, habilidades esenciales en disciplinas deportivas que requieren toma rápida de decisiones, anticipación o estrategia.
Por otra parte, polifenoles como el hidroxitirosol y la oleuropeína han mostrado la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y modular procesos neurobiológicos claves, como la neurogénesis en el hipocampo, la plasticidad sináptica y la reducción de la neuroinflamación, todos ellos fundamentales para mantener la agilidad mental, la motivación y la estabilidad emocional en contextos de alta exigencia física y psicológica.
Cómo incluir el AOVE en la dieta del deportista
El aceite de oliva virgen extra es altamente versátil y puede incorporarse en todas las comidas del día. Tanto en el desayuno en forma de tostada con tomate y AOVE como añadiendo una cucharada en yogur natural o batido, aliñando ensaladas, incluirlo al cocinar verduras, pescado o legumbres, etc.
Una cantidad de entre 20 y 30 ml. al día (2-3 cucharadas) es suficiente para obtener beneficios sin sobrepasar el aporte calórico recomendado; eso sí, manteniendo su consumo de forma diaria, no sólo en los días en los que se realiza actividad física, ya que su acción sobre todos los parámetros descritos se lleva a cabo de forma permanente en la estructura del organismo. Su estabilidad térmica permite su uso tanto en crudo como en cocinado, sin riesgo de oxidación o generación de compuestos tóxicos.
Conclusión: un alimento funcional imprescindible para el deportista moderno
En base a todo lo expuesto, podemos posicionar sin duda al aceite de oliva virgen extra como un componente estratégico en la nutrición deportiva, tanto por su valor energético como por sus propiedades bioactivas, ya que reúne todas las características de un alimento funcional adaptado a las necesidades del deportista: aporta energía limpia, combate el daño oxidativo, reduce la inflamación, mejora la función cardiovascular y respiratoria y facilita la recuperación inmediata y la posterior a las lesiones.
Por otra parte, los polifenoles y la vitamina E que posee el AOVE ayudan a preservar la función cognitiva, mejorar la memoria y proteger el sistema nervioso, lo que es especialmente importante en deportes que requieren concentración, reflejos y toma de decisiones rápidas, aspectos absolutamente necesarios en los deportes de élite.
Así pues, integrar el aceite de oliva virgen extra en la dieta diaria del deportista, dentro de un patrón alimentario equilibrado como la Dieta Mediterránea, se antoja clave para mejorar el rendimiento y la salud a largo plazo.
Por el doctor Antonio Escribano Zafra, catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva (UCAM), especialista en Endocrinología y Nutrición, y especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, para la Guía EVOOLEUM.
